高效休息法：让身体和大脑彻底放松的七个方法 !

今天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。

01感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。
当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
对以下情况有效：提高注意力和记忆力控制情绪改善免疫力图1 正念呼吸法
1.采取基本姿势
· 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。· 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。· 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。· 用意识关注身体的感觉。· 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。· 感受身体被地球重力吸引。
2.注意呼吸
· 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。· 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。· 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
3.如果浮现杂念……
· 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。· 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
4.Point（关键点）：
· 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。· 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
02心事重重时——动态冥想摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。对以下情况有效：改善专注力和注意力实现心流状态（Flow State）
图2 动态冥想（站姿/坐姿）
1.步行冥想
· 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。· 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。· 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
2.以站姿进行动态冥想
· 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。· 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。· 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
3.以坐姿进行动态冥想
· 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。· 用心感受肌肉、关节的变化。· 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
4.其他方法
· 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。· 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。· 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point：
· 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
· 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
03压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法改善脑部结构，改变对压力的感知方式
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。
为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。对以下情况有效：
消除压力消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）改善其他身体不适图3 压力呼吸化法
1.注意压力来临时自己的变化
· 采取正念冥想的基本姿势。· 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。· 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
2.将意识集中到呼吸上
· 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。· 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
3.将意识扩散至全身
· 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。· 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。· 继续将注意力扩散至周围的空间。
4.Point：
· 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。· 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。04想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来。
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
对以下情况有效：抑制某个想法的重复出现提高注意力，避免自我厌恶改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
图4 “猴子思维”消除法
1.扔掉“胡思乱想”
· 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。· 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
2.找到例外
· 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？· 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
3.站在先贤的角度看待问题
· 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？· 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
4.不要判断好坏
· 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？· 要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
5.探索原因
· 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）· 从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
6.Point：
· 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。· 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。
05被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构。
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。对以下情况有效：平息怒气控制欲望，抑制冲动情绪减肥戒烟
图5 RAIN法
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。①Recognize（认知）认识到内心的愤怒。不把愤怒和愤怒的自己画上等号。②Accept（接受）接受自己愤怒的事实。对这个事实不加以价值评判，容许其存在。③Investigate（调查）观察一下愤怒时身体有何变化？心率变化如何？身体的哪个部位感到紧绷？④Non-Identification（保持距离）不要过分纠结自己的情绪。甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。Point：RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

06

看他人不顺眼时——温柔的慈悲心培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
对以下情况有效：抑制对他人的负面情绪培养正面情绪
图6 慈悲心
1.保持正念的意识状态
· 将平常的正念冥想持续做10分钟。· 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
2.想起那个“让你不爽”的人
· 内心浮现那个造成你压力的人。· 关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
3.在心中对他（她）默念以下句子
· “希望你能避开各种危险，平平安安”。· “希望你幸福，安心自在”。· “希望你身体健康”。
4.Point：
加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

07

身体不适有痛感时——扫描全身法从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
对以下情况有效：压力性疼痛皮肤病、热潮红调节自律神经
图7 扫描全身法
1.平躺并关注自己的呼吸
· 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。· 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
2.将注意力集中在左脚尖
· 脚接触鞋子或袜子的触感如何？· 脚趾与脚趾之间的触感如何？
3.扫描全身
· 从左脚尖开始“扫描”全身。· 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。· 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
4.全身各个部位都可以这么做
· 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。· 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
5.Point：
· 对于肩酸和全身乏力效果显著。· 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

08

五日简单休息法无论你是一个人生活，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期五天的休息计划。
请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。基本观念
以下指南只是参考，大家不必严格按照该计划执行，可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲，会让大脑疲惫不堪。
你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息？我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性，而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道，大脑是一个爱唱反调的调皮鬼，你反过来思考反而能获得更深层的休息。
另外，这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言，这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙，但从消费和娱乐的意义上来看，它和普通的度假有着根本上的区别。
不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。
【每天要做的事】

• 外出晒太阳。
• 接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。
• 泡个舒服的热水澡。
• 做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
• 不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

GET READY 前一天的准备——让大脑进入休息模式   
为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。
①准备一个切换模式开/关的仪式
就像巴甫洛夫的狗那个著名实验 [1] 一样，如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制（conditioning），今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发，让自己的外表发生些变化。
当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”，大脑就会乖乖开始进入休息模式。
②整理自己的日常生活
把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。
③将自己的房间改造成非日常生活的样子最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。
DAY/01 第一天——让身体休息的“偷懒日”  
第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。
[早上] 可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好
[白天] 只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。
[晚上] 泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。
不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。
DAY/02 第二天——逛逛附近没有去过的地方   
身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。
[早上] 早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。
[白天] 去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。
DAY/03 第三天——确认与他人之间的联系   
这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了？别忘了火焰和薪柴之间的关系，注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。
[早上] 只要做10分钟的正念呼吸即可。
[白天] 创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。
DAY/04 第四天——释放欲望的“狂野日”   
这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。
[早上] 做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望，以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示，物质上的满足只占幸福程度的很小一部分，6个月之后就会消减。
[白天] 满足自己的欲望。比如说，想去购物就去购物，想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。
[晚上] 大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，举出10件现在的自己能够感谢的事情。
DAY/05 第五天——为了让“下一次休息”变得更好   
这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”，一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已经连续五天实行各式各样的正念冥想，做完这些后，你对日常生活的看法应该已经有所改变。
[晚上] 做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。
经过这五天后，我想你已经发现哪里做得不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。~~~这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。

- END -

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